Vegane Ernährung und veganer Lebensstil


Dr. med. Nikolaus Landbeck

Reicht das Sonnenlicht in Deutschland aus, um genügend Vitamin D zu bilden?


Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das vor allem für die Gesundheit unserer Knochen wichtig ist. Da es an der Kalziumaufnahme aus der Nahrung beteiligt ist, unterstützt es den Aufbau und den Erhalt der Knochen.
Vitamin D schützt nachweislich vor Knochen­brüchen und Stürzen, indem es auch die Muskelfunktion stärkt.

Es gibt außerdem eindeutige und in der Wissenschaft mit zunehmendem Interesse verfolgte Hinweise, dass Vitamin D gegen­über verschiedenen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes als Schutzfaktor wirkt. 
Vitamin D hat auch hormonähnliche Funktionen, da es entscheidende Vorgänge im Körper regulativ beeinflusst:

So unterstützt es das Immunsystem, indem es die weißen Blutkörperchen aktiviert und deren Reaktionsfähigkeit verbessert. In ver­schiedenen Geweben spielt es eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und kon­tro­lliert das Wachstum der Zellen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat daher Anfang des Jahres 2012 ihre Empfehlungen für Vitamin D drastisch angehoben: von fünf auf 20 Mikrogramm täglich! Auch der so genannte Normbereich der Blutkonzentration wurde deutlich nach oben korrigiert. 

Es ist jedoch schwer, sich allein über die Ernährung mit ausreichend Vitamin D zu versorgen. Das gilt für Vegetarier, Veganer und Mischköstler gleichermaßen. Denn die durchschnittliche Vitamin-D-Zufuhr mit den üblichen Lebensmitteln einer Mischkost liegt derzeit bei Jugend­lichen und Erwachsenen bei nur zwei bis vier Mikrogramm pro Tag, Kinder nehmen etwa ein bis zwei Mikrogramm auf.
Es gibt aber eine weitere Quelle für Vitamin D: unsere Haut! Der Körper bildet durch die UV-Strahlung der Sonne in der Haut aktives Vitamin D aus den inaktiven Vorstufen. In den Sommermonaten von April bis September kann der Körper daher seinen Vitamin-D-Bedarf eher selbst decken. Dazu genügt ein mindestens 30-minütiger Aufenthalt im Freien – besser jedoch mehr, da dann aktives Vitamin D im Fettgewebe für die Wintermonate gespeichert werden kann, in denen die körpereigene Produktion meist nicht ausreicht.

Tipp von Dr. Nikolaus Landbeck:

Wer sich in der lichtreichen Zeit viel im Freien aufhält, kann somit seine Vitamin-D-Vorräte für den Winter auffüllen. Sonnenbäder können also gut zur Vitamin-D-Versorgung beitragen – wichtig ist jedoch, sich dabei keinen Sonnenbrand zu holen.
Bei älteren Menschen aber lässt die Fähig­keit nach, Vitamin D in der Haut zu bilden. Sie sollten in der dunklen Jahreszeit ihren Bedarf über angereicherte Lebens­mittel (z. B. Margarine) und/oder Vitamin-D-Präparate decken.

Dr. Nikolaus Landbeck empfiehlt, das Präparat mit einem hochwertigen pflanzlichen Öl wie Leinöl einzunehmen, da Vitamin D fettlöslich ist und somit besser vom Körper aufgenommen werden kann.

Milchsäurebakterien unterstützen die Aufnahme von Vitamin D zusätzlich. Dr. Nikolaus Landbeck rät daher, ein Vitamin-D-Präparat auszuwählen, das die Milchsäurebakterien gleich mitliefert. 
Wer sich überwiegend vegetarisch ernährt und hin und wieder Fisch auf dem Speiseplan hat, findet in fettem Fisch wie Hering, Aal und Lachs sehr gute Vitamin-D-Lieferanten. Ansonsten ist Vitamin D auch in Milchprodukten, Eiern und Butter enthalten.

Schwierig wird es bei veganer Kost: Hier sind mit Vitamin D angereicherte Margarine und verschiedene Pilze wie Steinpilz, Pfifferling und Champignon mögliche Quellen.

Dr. Nikolaus Landbeck empfiehlt eine Mischung aus Omega-3-Fettsäure-haltigen Ölen mit einem Algenzusatz (z. B. von Dr. Udo Erasmus) als Alternative zu fettem Fisch oder Fischölen. Besonders wichtig für Veganer sind ausgedehnte Sonnenbäder – natürlich ohne Sonnenbrand! 

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