Vegane Ernährung und veganer Lebensstil


Stina Spiegelberg

Wo steckt viel pflanzliches Eiweiß drin?


In Kürze: Besonders Hülsenfrüchte sind proteinhaltig. Doch auch Getreide und Nüsse haben einen hohen Eiweißgehalt.
Proteine (Aminosäuren) sind wichtig für den Muskelaufbau. Doch damit nicht genug – Proteine sind für den Zellaufbau, den Stoffwechsel und die Produktion von Antikörpern in unserem Immunsystem ganz entscheidend. Zum Glück bietet uns die Natur eine Vielzahl pflanzlicher Proteine. Sie sind in Hülsenfrüchten, Getreidesorten, Nüssen, Saaten und verschiedenen Gemüsesorten enthalten.

Hülsenfrüchte


Unter den Hülsenfrüchten ist das Mehl der Süßlupine der Spitzenreiter, es folgt die Erdnuss (die streng genom­men keine Nuss ist). Einfach über den Salat streuen oder ins Curry geben.

Eiweißreich sind auch Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen und Kidney­bohnen. Süßlupinen- und Kichererbsenmehl eignen sich toll zum Binden, in Quiches und Teigen.

Getreide


Bei Getreiden sind vor allem Keime (wie Weizenkeime) und Vollkornvarianten von zum Beispiel Pasta und Reis reich an Eiweiß. Quinoa, Haferflocken und Amaranth liefern ebenso viel Eiweiß und sind dabei leichter bekömmlich.

Aus dem Weizeneiweiß Gluten wird seit Urzeiten im buddhistischen Raum Fleischersatz, sogenanntes Seitan, hergestellt. Es lässt sich gut würzen, hat eine fleischähnliche Konsistenz und ist ein eiweißreiches Lebensmittel.

Nüsse und Saaten


Wer gerne viel Eiweiß zu sich nimmt, liegt mit Hanfsamen genau richtig. Sie lassen sich für Salate oder Toppings rösten, und es gibt sie auch als nussiges Mehl.

Ob Kürbiskerne, Pinienkerne, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne – lecker sind sie alle und liefern reichlich Eiweiß. Genau wie die Klassiker Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Cashews.

Gemüse


Das liebe Gemüse zeigt sich in puncto Eiweiß etwas zurückhaltend. Trotzdem brauchen sich Sprossen und Grünkohl nicht zu verstecken. Iss sie auf Sandwiches, in Salaten oder Suppen.

Rosenkohl, Spinat und Brokkoli enthalten zwar nicht weltbewegend viel Eiweiß, aber man muss seinen Eiweißbedarf schließlich auch nicht mit einem Löffel pro Tag abdecken.

Übrigens: Wie viele Proteine du über den Tag einnehmen magst, hängt von deinem Lebensstil ab. Sportler benötigen etwas mehr (2 g pro kg Körpergewicht), gemütliche Gelegenheitswanderer etwas weniger (0,8 g pro kg Körpergewicht).

Und hier noch ein paar Zahlen:



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