Hülsenfrüchte ohne "Pupsen" & 
wie man alles aus Nüssen & Co. herausholt


Warum Einweichen, Ankeimen und Fermentieren so nützlich und wichtig
für unsere Gesundheit und das Wohlbefinden sind

von Stina Spiegelberg
von Stina Spiegelberg

Gastbeitrag von Stina Spiegelberg

[12-10-2018] Die Phytinsäure – immer wieder taucht sie in Zusammenhang mit einer veganen, rohköstlichen oder vollwertigen Ernährung auf. Viele Menschen berichten, dass sie Hülsenfrüchte und vollwertige Lebensmittel nicht vertragen, Blähungen bekommen oder Unwohlsein verspüren. Doch das liegt nicht an den Lebensmitteln, sondern vor allem an ihrer Zubereitung. Wie Du das volle Potential deiner Lebensmittel ausschöpfst und damit deine Nährstoffzufuhr maximal steigerst erfährst Du hier.

Der Mineralstoff-Magnet

Phytinsäure ist ein ganz natürlicher Bestandteil von Lebensmitteln und vor allem in Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Getreide enthalten. In kleineren Mengen findet sie sich aber auch in Obst und Gemüse wieder. Mit der Phytinsäure hat sich die Pflanzenwelt einen cleveren Speicher-Mechanismus für Mineralstoffe ausgedacht. Die Phytinsäure speichert in einem Komplex Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Eisen usw., um den Samen voller Vitalstoffe aus unserem Organismus zu befördern und damit auf eine erfolgreiche Keimung vorzubereiten. Unser Körper besitzt nicht ausreichend Phytase Enzyme um dieses Komplex aufzuspalten. Das heißt, wenn wir Lebensmittel zu uns nehmen, die eine hohe Konzentration an Phytinsäure enthalten, dann können wir nicht das volle Spektrum der enthaltenen Mineralstoffe aufnehmen, die auf der Verpackung in Nährwerttabellen angegeben sind.

Maximiere deine Mineralstoff-Aufnahme

Die enthaltene Phytinsäure ist kein Grund, Lebensmittel zu meiden. Nüsse knabbern und vollwertiges Getreide zu verzehren ist in jedem Fall gesund, nur können wir auf diese Weise eben nicht alle Nährstoffe aufnehmen, die das Lebensmittel uns bietet. Für große Verzehrmengen von Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide (etwa in Rohkostkuchen und bei der Zubereitung von Hirse und Linsen für eine Hauptmahlzeit) kannst du mit diesen ganz einfachen Tricks den Phytinsäuregehalt in Lebensmitteln senken und damit deine Mineralstoffaufnahme maximieren:

Einweichen:


Das Einweichen von Lebensmitteln ist in vielen Kulturen Teil der traditionellen Zubereitung. In vielen vollwertigen Rezepten findest du lange Einweichzeiten als Teil der Zubereitung. Macht das Sinn? Ja, denn durch das Einweichen von Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide in Wasser wird die enthaltene Phytase aktiviert und baut die Phytinsäure ab. Die wasserlösliche Phytinsäure wird mit dem Einweichwasser einfach weggeschüttet. Darüber hinaus werden Hülsenfrüchte & Co. durch das Einweichen besser verdaulich, da enthaltene Oligosaccharide ausgeschwemmt werden.

Und so einfach weichst du deine Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide ein:

1. Gib dein Lebensmittel in eine Schüssel und bedecke es großzügig mit Wasser. Das Wasser sollte lauwarm sein, damit der Abbau der Phytinsäure begünstigt wird.

2. Je kleiner das Lebensmittel und je länger die Einweichzeit, umso mehr Phytinsäure wird abgebaut. Für kleine Linsen (rot, schwarz) und Hirse genügen 1-2 Stunden Einweichzeit, für größere Nüsse, Kerne und Getreide sind 4 Stunden (oder über Nacht) gut. Du wirst aber bereits nach 15 Minuten einen merklichen Unterschied feststellen. Das heißt kurz einweichen ist definitiv besser als gar nicht.

3. Schütte das Wasser ab und spüle deine Nüsse, Hülsenfrüchte oder dein Getreide gründlich ab. Nun kannst du mit dem gewünschten Rezept fortfahren, die Kochzeit verkürzt sich merklich durch das Einweichen. Nüsse kannst du anschließend wieder im Dörrautomaten trocknen oder als Füllung für Desserts, Quiche und Soßen verwenden.

Ankeimen:


Angekeimte Lebensmittel übertreffen ihre Samenkörner um ein Vielfaches, denn der Keimvorgang reichert den Samen mit Vitaminen und Vitalstoffen an.

Der Effekt der Keimung tritt erstaunlich schnell ein und bildet einen fließenden Übergang vom Einweichen. Wenn man beispielsweise Linsen mehr als vier Stunden in lauwarmem Wasser liegen lässt, beginnen sie zu keimen. Sie schmecken süßlich, werden saftig und kaubar.

1. Auch das Ankeimen beginnt mit dem Einweichen deiner Getreidesorte. Lass beispielsweise pro Keimglas 2-3 EL Buchweizen über Nacht in Wasser einweichen und spüle es am Tag darauf ab.

2. Dann kannst du die Buchweizenkörner in ein Keimglas mit Siebdeckel geben und im 45° Winkel auf einem Teller abtropfen lassen. Spüle die Körner nun 3 Mal pro Tag mit Wasser durch und lass sie auf dem Teller abtropfen. Achte darauf, dass sie nicht zu feucht sind (sonst beginnen sie zu schimmeln) und nicht zu trocken (sonst gehen sie ein).

3. Nach 1-3 Tagen ist dein Getreide gekeimt und du kannst es für Salate und als Brotbelag verwenden. Hülsenfrüchte enthalten im rohen und gekeimten Zustand unverträgliche Inhaltsstoffe, daher sollten ihre Keimlinge vor dem Verzehr kurz blanchiert werden (Bundeszentrum für Ernährung). 

Fermentation:


Die Fermentation kann unter optimalen Bedingungen den Phytinsäuregehalt um bis zu 90 % abbauen. Die Teiggärung von beispielsweise Natursauerteig verringert den Anteil an Phytinsäure, indem Mikroorganismen diese über Phytasen abbauen. Die Fermentation lässt sich ebenso mit Joghurt auf Basis von Cashewnüssen und Milchsäurekulturen zuhause begünstigen.

So fermentierst du deinen eigenen Joghurt/Quark:

1. Weiche Cashewnüsse 4 Stunden oder über Nacht in Wasser ein. Schütte das Einweichwasser weg und spüle die Nüsse gründlich durch.

2. Gib die Nüsse mit der gleichen Menge Wasser im Verhältnis 1:1 in einen Mixer und püriere sie bis eine feine Creme entsteht. Je nach gewünschter Konsistenz kannst du mehr oder weniger Wasser zugeben. Die Fermentation wird den Joghurt noch etwas stichfester machen.
3. Gebe nun Milchsäurekulturen (sie sind von Natur aus vegan und in der Apotheke erhältlich) mit in die Cashew-Creme. Pro 200g Cashewnüsse benötigst du etwa einen halben Teelöffel Milch­säure­bakterien. Wenn du von deiner letzten Joghurt-Aktion noch etwas übrig hast, kannst du die Masse mit einem Esslöffel davon impfen und die Gärung wird schneller voranschreiten. Je mehr Milch­säure­bakterien du dazu gibst, umso schneller fermentiert dein Joghurt. Mixe die Mischung gut durch und gib sie in ein Glas, über dem du mit einem Gummi ein Stück Stoff befestigst. Das ermöglichst, dass durch die Fermentation entstandenen Gase entweichen können.
4. Lasse den Joghurt 1-2 Tage (je nach Raumtemperatur, je wärmer desto schneller fermentiert der Joghurt) bei Raumtemperatur stehen. Wenn er den gewünschten Reifegrad erreicht hat, kannst du ihn mit verschlossenem Deckel mehrere Wochen im Kühlschrank aufbewahren.

Ist Weißmehl die bessere Wahl?

Phytinsäure ist vor allem in vollwertigen Lebensmitteln enthalten, beim Getreide in der Schicht des Korns, die alle Mineralstoffe speichert. Durch Hitzeeinwirkung beim Kochen oder Backen wird der Anteil der Phytinsäure nicht maßgeblich beeinflusst. Sollte man nun vor Angst vor Phytinsäure auf diese gesunden Lebensmittel verzichten? Nein natürlich nicht. Selbst wenn die Phytinsäure die maximale Aufnahme der enthaltenen Mineralstoffe hemmt, enthalten diese Lebensmittel einen gesundheitsfördernden Reichtum an Inhaltsstoffen, auf den wir nicht verzichten sollten.

Das weiße Auszugsmehl (Haushaltsmehl) gegenüber der Vollkornvariante zu verwenden hat keinen positiven Effekt, da dieses Mehl kaum noch Mineralstoffe enthält. Die Vollkorn-Variante ist damit immer die hochwertige und nährende Wahl.

Ist auch etwas Gutes dran?

Auch wenn die Phytinsäure durch ihre Funktion vor allem der Pflanze selbst und ihrem nachkommenden Keim dient, ist sie in geringen Mengen ebenso für uns von gesundheitlichem Vorteil. Studien haben gezeigt, dass sie sich regulierend auf den Blutzuckerspiegel auswirkt und eine günstige Rolle bei erhöhtem Blutfettspiegel spielt.

Die Phytinsäure zeigt uns, dass eine korrekte und achtsame Zubereitung unserer Lebensmittel und vor allem das „Slow Food“ eine optimale Nährstoffversorgung ermöglichen. Vielleicht ist es an der Zeit, nicht nur in Zubereitungszeiten zu denken sondern viel mehr in gesunden Mehrwerten. Probiere es einmal aus, weiche deine Hülsenfrüchte ein und entdecke damit ihre gute Verdaulichkeit, eine lockere Textur nach dem Kochen und einen natürlich süßlichen Geschmack.

Probiere einmal deinen eigenen Joghurt und kombiniere ihn mit selbst gezogenen Sprossen auf einem guten Sauerteigbrot. Die Natur hat so viel zu bieten und mit einfachen, traditionellen Techniken nährt sie uns rundum.

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