Gute Grundlagen fürs Sportmachen
Welche Rollen spielen Eiweiß, Kohlenhydrate & Co. einer sportlichen Ernährung?
[25-01-2018] Die guten Vorsätze vom Jahresbeginn sind bei den meisten schon wieder verflogen und der Alltag ist eingekehrt. Grund genug, das Thema „Sport und Ernährung“ aufzugreifen.
Stephen-Sven Hubbes schreibt mehr über dieses Thema und erklärt, welche Rolle die verschiedenen Bausteine einer sportlichen Ernährung spielen.
Stephen-Sven Hubbes ist diplomierter Lebensmitteltechnologe, Master of Science „Consumer Science“ und Leiter der Produktentwicklung bei Rapunzel Naturkost – und veganer Kraftsportler.
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Welcher Zucker zu welcher Zeit?
Trockenfrüchte wie Datteln und Aprikosen haben in ihren Kohlenhydraten einen Überhang an Glucose und Saccharose.
Fructose ist für Sportler weniger geeignet, weil sie nur langsam aufgenommen wird und bei empfindlichen „Sportmägen“ für Probleme sorgen kann.
Saccharose muss vom Körper aufgespalten werden und hat eine eher mittlere Verfügbarkeit.
Glucose hingegen geht sehr rasch ins Blut und steht für sportliche Leistungen oder zur Regeneration direkt zur Verfügung.
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Mittel- oder langkettig – die richtigen Kohlenhydrate
Auch bei der Aufnahme kohlenhydrathaltiger Nahrung kommt es darauf an, welche man isst. Getreide wie Hafer oder Dinkel stehen dem Körper durch ihren komplexen Aufbau als Energieträger mittel- bis langfristig zur Verfügung. Durch Kohlenhydrate mit unterschiedlichen Zugriffszeiten beugt man einerseits dem bekannten „Zuckerloch“ bei sportlichen Belastungen vor. Gleichzeitig kann man so auch die Regeneration nach dem Training fördern.
Pflanzliche Eiweiße in der richtigen Kombination
Für die Reparatur und Neusynthese von Muskelprotein braucht der Körper nicht nur Energie, sondern auch hochwertige Nahrungsproteine. Dazu eignen sich pflanzliche Eiweiße, vor allem, wenn sie richtig kombiniert werden.
Ein Beispiel: Süßlupinen sind sehr proteinreich, enthalten aber zu wenig von der essenziellen Aminosäure Methionin. Getreide und Soja bringen ausgeglichenere Methioninwerte, Getreide hat aber ein starkes Lysindefizit. Dieses wiederum wird durch Süßlupine und Soja hervorragend ausgeglichen.
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Mineralien, Vitamine und Spurenelemente
Wichtig ist, dass die Mahlzeit sowohl vor als auch nach dem Sport einen geringen Fettgehalt hat. Denn so verzögert sie weder die Verdauung, noch liegt sie schwer im Magen. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente (wie Kalium, Magnesium, Vitamine B1, B3, B6, Folsäure, Eisen und Zink) gleichen Schwitzverluste aus und stellen wichtige Mikronährstoffe für Aufbau und Regeneration dar. Diese sind ausreichend in Trockenfrüchten, Süßlupinen und Getreiden enthalten.
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Für eine gute Figur zählt die Kalorienbilanz
Der physiologische Brennwert, also die „Kalorien“ unserer Lebensmittel, setzt sich zum allergrößten Teil aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zusammen. Auf lange Sicht bestimmt jedoch grundsätzlich die Kalorienbilanz, ob wir eher zunehmen oder abnehmen. Das ist die Bilanz aufgenommener und verbrauchter Kalorien, ganz egal, ob wir auf mehr oder auf weniger Kohlenhydrate setzen.
Schnelle Energie ist notwendig
Der bevorzugte Brennstoff in unserem Körper ist Glucose. Sie ist in Form von Glycogen, einem langkettigen, körpereigenen Speicherkohlenhydrat, in unseren Muskeln und der Leber gespeichert. Glycogen dient dem gesunden Körper dazu, den Blutzuckerspiegel über Stunden in engen Grenzen aufrecht zu erhalten. Es wird aus Kohlenhydraten gebildet.
Beim Sport erhalten wir in der ersten Zeit der Belastung unsere Energie aus Glucose, da diese rasch verfügbar ist. Da der Körper allerdings diese wertvolle, schnelle Stoffwechselenergie gerne einspart, greift er, wenn er länger belastet wird, lieber auf seine Fettreserven zurück, um Energie zu gewinnen.
Glycolyse setzt Energie frei
Um Fette optimal verbrennen zu können, benötigt unser Körper auch viel Sauerstoff. Wenn der Körper allerdings sehr schnell Energie bereitstellen muss, ist die Mobilisierung von Energie aus Fetten einerseits zu langsam andererseits werden Fette nur bis etwa zu 65 % der maximalen Leistung effizient umgesetzt. In diesen Fällen greift der Körper wieder auf Glucose zurück und wandelt diese direkt in Milchsäure um.
Diesen Vorgang nennt man Glycolyse.
Das bedeutet: Es wird sofort Energie frei, um die Belastung zu überwinden. Relevant ist dieser Vorgang vor allem bei Sportarten wie Sprints, Kraftsport oder Gewichtheben.
Milchsäure führt jedoch schnell zu einer Übersäuerung und Blockade, wenn wir nicht gleichzeitig Säure in Form von CO2 abatmen. Ein untrügliches Zeichen für große Mengen entstandener Milchsäure ist übrigens, wenn wir „außer Puste sind“. Das ist relativ normal bei schnellen Sprintleistungen und harten Hantelsätzen.
Unter diesen Aspekten ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährung für ein gutes Leistungsprofil und Muskelzuwachs eher schlecht.
Die Nachbelastungsphase
Auch nach dem Training ist die richtige Ernährung entscheidend.
Ein zentrales Hormon für die Regeneration ist überraschenderweise Insulin. Dieses Hormon hat zwar landläufig keinen guten Ruf, doch es erfüllt hier seinen uns von der Evolution mitgegebenen Zweck: Setzt der Körper vermehrt Insulin frei, werden die leeren Glycogendepots rasch wieder aufgefüllt.
Außerdem leitet der Körper nach dem Sport unter Insulinwirkung eine ganze Kaskade an anabolen Folgereaktionen ein:
Der Stresshormonspiegel, der durch die sportliche Belastung und Energiebereitstellung gestiegen ist, wird neutralisiert. Im Muskel und in der Leber findet die Freisetzung von Wachstumsfaktoren statt. Die sind nicht nur wichtig für Reparaturprozesse und somit für eine schnelle Regeneration, sondern sorgen auch für eine gesteigerte Muskelproteinsynthese. So kann sich die Muskulatur der Belastung anpassen, die mit dem nächsten Training kommen wird.
