Wie gesund ist Kokosöl?


Hintergrundinfos und Expertenmeinungen

Kokosnuss Inhaltsstoffe
Kokosnuss Inhaltsstoffe
Kokosnuss Inhaltsstoffe
[23-05-2019] Kürzlich galt es noch als das Superfood schlechthin und dank des hohen Anteils an Laurinsäure als ein besonders wertvolles Fett: Kokosöl.

Doch das gute Image von Kokosöl hat - durch teilweise recht unsachgemäße Debatten im Internet - einen leichten Knacks bekommen.  

Warum ist es in Verruf geraten? Ein Grund: Kokosöl enthält hauptsächlich gesättigte Fettsäuren, welche u.a. das Risiko für einen Herzinfarkt erhöhen und Blutwerte negativ beeinflussen sollen.
 

Andererseits besteht Kokosöl z.B. zu ca. 50% aus Laurinsäure, einer gesättigten Fettsäure mit mittlerer Kettenlänge (medium chain triglycerides=MCT), diese soll angeblich nicht so schnell dick machen und den als gut geltenden HDL-Cholesterinwert erhöhen. Für die anderen vielen betitelten „Wunderkräfte“ des Kokosöles (von antibakterieller Wirkung bis zur Alzheimerbekämpfung) gibt es Hinweise, aber keine seriösen Studien am Menschen.

Mittlerweile gibt es zu diesen konträren Sichtweisen zahlreiche Meinungen und Veröffentlichungen. Wir haben für euch einige zusammengefasst und geben unser Fazit dazu vorweg:

Das Wichtigste: eine ausgewogene, vielseitige und vollwertige Ernährung!

Abwechslung in der Küche
Aufgrund der kontroversen Debatte um das Kokosöl, kommen wir zu dem Schluss: In Maßen verwendet, leistet Kokosöl einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung. Es sollte jedoch aufgrund der hohen Anzahl gesättigter Fettsäuren nicht als DAS universelle Fett in der Küche verwendet werden.
Verwendungszweck
Bei der Entscheidung für ein bestimmtes Speiseöl steht in erster Linie die Art der Verwendung im Vordergrund. Kokosöl ist äußerst hitzestabil und eignet sich besonders zum Braten und Frittieren. Im Rahmen einer gesunden und vollwertigen Ernährung verfügt Kokosöl durchaus über gute Eigenschaften.
Kokospalme mit Kokosnüssen
Kokospalme mit Kokosnüssen

Unser Tipp: Wenn Kokosöl, dann bio&fair gehandelt, wie z.B. von Rapunzel aus dem HAND IN HAND Projekt Serendipol auf Sri Lanka. Kaltgepresst und naturbelassen versteht sich von selbst.

Expertenmeinungen zum Thema "Kokosöl & Gesundheit"

Stephen Hubbes, Produktentwickler und Lebensmitteltechnologe bei Rapunzel Naturkost:

Es gibt durchaus Belege aus Humanstudien (siehe PubMed=weltweit größte Datenbank für medizinische und ernährungsphysiologische Fachpublikationen), die eine positive Wirkung von Kokosöl zeigen. Vor allem im Bereich der Reduktion von LDL-Cholesterin und einer Verminderung des Risikos für koronare Herzkrankheiten. Aber daraus lässt sich kein allgemeingültiges Fazit ziehen, auch da sie insgesamt an zu wenigen Menschen durchgeführt wurden. Aber braucht es das überhaupt, wenn wir uns anschauen, dass hunderte Millionen Menschen im asiatischen Raum (Indien, Sri Lanka usw.) Kokosöl und Kokosprodukte als eine ihrer Hauptölquellen benutzen? Und in diesen Ländern sind koronare Herzkrankheiten und Adipositas (Fettleibigkeit) allemal seltener als bei uns.[1]
Dennoch ist durch die Vielzahl an Studien und vorliegender epidemiologischer Daten klar, dass eine Aufnahme von ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Vergleich zu gesättigten günstiger für die Gesundheit ist [2,3]. Eine große Metastudie [4] (eine Fachpublikation welche die Untersuchungen ganz vieler Studien und damit den gegenwärtigen Sachstand zu einem Thema zusammenfasst) kam zu dem Schluss, dass Kokosöl hinsichtlich bekannter Risikofaktoren für koronare Herzerkrankungen zwar besser als Butter abschnitt, aber im Vergleich schlechter als Pflanzenöle mit ungesättigten Fettsäuren.
Die Studie stellt berechtigterweise auch in Frage, ob Kokos im Kontext westlicher Ernährungsmuster noch gesund ist. Hierbei ist eine Ernährungsweise gemeint, in der wiederum viel raffinierte Fette und viel Zucker und Weißmehl in Verbindung mit Kokos als Produkt vermarktet werden.

Keine der Studien kommt zum Fazit, das Kokosöl „das reinste Gift“ sei (wie durch eine Aussage von Prof. Michels verbreitet wurde) und aus der Studienlage lässt sich das auch in keinster Weise ableiten.
Fazit:
Die Fakten sprechen für einen maßvollen Gebrauch und Genuss von Kokosöl im Rahmen einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung mit vielen vollwertigen (biologischen) Lebensmitteln und hohem Anteil von Obst und Gemüse. Sieht man sich die traditionellen Gerichte der asiatischen Länder an, so werden Kokosprodukte in aller Regel mit vielerlei Gemüsen, Hülsenfrüchten, Reis und Gewürzen serviert.
[1] World Health Organization: The Atlas of Heart Disease and Stroke – Part two: risk factors. Online im Internet unter http://www.who.int/cardiovascular_diseases/en/cvd_atlas_03_risk_factors.pdf?ua=1 [Stand: 26.08.2018]
[2] DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Fettzufuhr und Ernährungsbedingte Erkrankungen. Online im Internet unter: https://www.dge.de/presse/pm/fettzufuhr-und-ernaehrungsmitbedingte-krankheiten/ [Stand 26.08.2018]
[3] Schwingshackl L1, Bogensberger B2, Bencic A2, Knueppel S2, Boeing H2, Hoffmann G3. Effects of oils and solid fats on blood lipids: a systematic review and network meta-analysis. J Lipid Res. 2018 Jul 13
[4] Eyres L1, Eyres MF2, Chisholm A2, Brown RC2. (2016) Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):267-80 METASTUDIE

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt Kokosöl eher ungünstig und nur in geringen Mengen positiv ein.

Kokosfett besteht zu etwa 87 % aus gesättigten und nur zu etwa 8 % aus ungesättigten Fettsäuren, davon 5,8 % einfach ungesättigte und 1,8 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Unter den gesättigten Fettsäuren sind es vor allem mittelkettige Fettsäuren (knapp 14 %), sogenannte MCTs.[i]
Studien weisen laut DGE darauf hin, dass Kokosfett auch positive gesundheitliche Einflüsse auf den Fettstoffwechsel haben kann. Dafür werden die MCTs verantwortlich gemacht. MCT werden vom Organismus schneller als langkettige Fettsäuren gespalten bzw. ungespalten aufgenommen, nicht im Körper gespeichert und bevorzugt zur Energiegewinnnung abgebaut.
Sie werden speziell in der Diätetik, vor allem bei Erkrankungen, die mit Störungen der Fettverdauung und dem Fettstoffwechsel einhergehen, verwendet. Hier kommen allerdings nicht Kokosfett oder Kokosöl direkt, sondern spezielle industriell hergestellte diätetische Fette und Öle zum Einsatz.
MCT-Fettsäuren haben einen um etwa 10 % niedrigeren Energiegehalt als langkettige Fettsäuren. Eine positive Wirkung auf das Körpergewicht konnte bisher nicht gezeigt werden: In einigen Studien kam es zwar zur Verminderung des Körpergewichts und der Fettmasse, langfristige Studien fehlen allerdings. Die Evidenz für eine vorübergehende Abnahme der Körperfettmasse durch eine kurzfristige Aufnahmen mit MCT als auch für die langfristige Wirksamkeit von MCT bei der Primärprävention von Adipositas ist unzureichend.[ii] In der Leitlinie Fett der DGE heißt es dazu: „Mittelkettige Triglyceride (MCT) haben einen um etwa 10 % geringeren Energiegehalt und verursachen eine höhere postprandiale Thermogenese (9 % vs. 3 %) als langkettige Triglyceride. Diese Eigenschaften sprechen für einen geringeren energetischen Wirkungsgrad. Da mittelkettige Triglyceride in größeren Menge gastrointestinale Probleme hervorrufen, können durch die Verwendung von MCT’s statt langkettiger Triglyceride maximal 80-120 kcal/Tag eingespart werden.“[iii]

Ob die Laurinsäure das günstige HDL-Cholesterin erhöht oder auch das weniger günstige LDL-Cholesterin ist noch nicht abschließend geklärt.
Fazit der DGE: 
Kokosfett, Palmöl und Palmkernöl enthalten wie auch tierische Schmalze große Mengen an gesättigten Fettsäuren. Diese haben ungünstige Wirkungen insbesondere auf die Blutfette.
Gegen einen gelegentlichen Verzehr von Kokosöl/-fett in geringen Mengen ist nichts einzuwenden. Um den Körper mit wertvollen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu versorgen, sind für den regelmäßigen Verzehr aber eher andere pflanzliche Öle, wie Raps-, Walnuss-, Soja- und Olivenöl zu empfehlen.
[i] Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 3.02
[ii] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Mittelkettige Triglyceride für die Adipositastherapie nicht empfehlenswert. DGEinfo (02/2011) 18-21.
[ii]i Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Leitlinie Fett kompakt – Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. Bonn, 2. Auflage (2015)

American Heart Association (AHA)


Die AHA ist der Meinung, dass gesättigte Fette jeder Art den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und die erhöhten Werte wiederum zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Kokosöl hätte keine bekannten positiven Vorteile, weshalb man zur Nutzung von Kokosöl abrät.

Bei dieser Aussage wird angekreidet, dass Studien, die von der AHA zitiert werden, völlig veraltet sind und heutige Wissenschaftler keine Verbindung zwischen dem Fettkonsum und Herzerkrankungen feststellen. Bei den Studien wurden zudem andere Einflüsse wie Rauchen, Stress, Zuckerkonsum, Bewegung usw. nicht mit einbezogen.

Aber hier stellt sich die Frage: Ist die AHA wirklich objektiv? Eine gewisse Voreingenommenheit ist wohl nicht ganz von der Hand zu weisen. Es handelt sich um eine gemeinnützige Organisation, die sich aus Kardiologen und anderen medizinischen Fachleuten zusammensetzt. Es fließen jedoch Millionen Spendengelder aus der Pharma- und Lebensmittelindustrie.

 
Kokosnüsse
Kokosnüsse

Hintergrund-Informationen zu Kokosöl

Aufbau der Kokosnuss
Aufbau der Kokosnuss
Aufbau der Kokosnuss

Botanik Kokospalme und Kokosnuss

 

Die Kokosnuss (cocos nucifera) ist eine bis zu 1kg schwere Steinfrucht. Die Palme wird 25-30 m hoch bei nur 20-40 cm Stammdurchmesser. Sie ist sehr zäh und widerstandsfähig und gedeiht am besten an warmen Meeresküsten und Flussläufen der Südsee.

Ab dem sechsten Jahr wachsen die verzweigten Blütenstände. Der Baum trägt das ganze Jahr über Früchte in verschiedenen Entwicklungsstadien, sodass ständig Kokosnüsse nachreifen. Eine Palme liefert 40 bis 50 Früchte pro Jahr und wird bis zu 120 Jahre alt. Die Farbe der Kokosnüsse hat nichts mit dem Reifegrad zu tun, sondern mit der Sorte. Die Ernte erfolgt etwa alle sechs Wochen durch Hochklettern am Stamm oder mit Hilfe einer langen Stange mit Sichel.

Die Nüsse sind von einer dünnen, grünen lederartigen Schale umhüllt, unter der sich eine dicke, faserige Unterschicht befindet. Diese Faserhülle wird direkt auf dem Feld entfernt. Der Kern selbst besteht aus einer harten Schale, welche das von einer rotbraunen Haut überzogene weiße Fruchtfleisch schützt.

Kokosnüsse liefern Fasern (z.B. für Matratzen, Isoliermaterial), Kokosschalen (z.T. als Grillkohle, für Kunsthandwerk), Fruchtfleisch (Kopra) und Fruchtwasser (als Getränk).

Im Bio-Anbau werden Kokospalmen in Mischkultur angebaut, gedüngt wird mit nährstoffreichem Kompost aus Kuhmist, Blättern und Kokosfasern. Durch den Humusaufbau wird die Wasserspeicherkapazität des Bodens erhöht und zwischen den Palmen wächst Gras, welches als Viehweide dient.


Verarbeitung zu Kokosöl


Hochwertiges, natives Kokosöl wird meist mit dem sogenannten „trockenen Verfahren“ gewonnen. Das Fruchtfleisch der Kokosnuss wird zerkleinert und kurz getrocknet, anschließend erfolgt die rein mechanische Pressung des Fruchtfleisches (Kopra) ohne äußere Hitzezufuhr. Sprich, es darf als nativ deklariert werden. 

Das Besondere an der Herstellung von Bio-Kokosöl: Es werden keine Zusatzstoffe und Emulgatoren zugesetzt, ferner wird nicht gehärtet, gebleicht oder raffiniert.
Für konventionelles, industrielles Kokosöl werden häufig chemische Mittel zugesetzt, um Konsistenz, Farbe oder Geschmack und Geruch zu beeinflussen. Hier gehen allerdings wichtige Inhaltsstoffe verloren und der Geschmack wird relativ neutral.
geerntete Kokosnüsse
geerntete Kokosnüsse

Eigenschaften von Kokosöl


  • Kokosöl ist ein weißes Pflanzenöl, welches bei Raumtemperatur fest ist. Das liegt am hohen Anteil gesättigter Fettsäuren (90%). Es hat mehr den Anschein von Fett als von Öl, aber in seinem Ursprung - bei tropischem Klima - ist es flüssig (ab 25° C). 
  • Kokosöl ist durch den hohen Anteil gesättigter Fettsäuren besonders hitzestabil. Somit sind Kokosöl und -fett hervorragend für die heiße Küche geeignet, da die guten Eigenschaften bei der Erhitzung erhalten bleiben. Beim Erhitzen entwickeln sich keine Schadstoffe oder freien Radikale. Da die Öle nicht oxidieren, entstehen beim Braten keine Rückstände in der Pfanne.
  • Kokosöl spritzt und schäumt nicht in der Pfanne.
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  • Kokosöl ist nicht nur in der Küche verwendbar, es ist auch ein wunderbares natürliches Haut- und Haarpflegemittel
Hier findet ihr tolle Tipps zum Thema "Naturkosmetik aus Kokosöl"
Lippenbalsam mit Kokosöl
Lippenbalsam mit Kokosöl

Zahlen zum Anbau


Hauptanbauländer für Kokospalmen sind Indonesien und die Philippinen, gefolgt von Indien, Tansania, Sri Lanka, Brasilien und Papua Neuguinea. Auf einem Hektar lassen sich mit Kokospalmen etwa 0,7 Tonnen Kokosöl erzeugen, bei Ölpalmen sind es im Vergleich 3 Tonnen.

Der globale Anbau von Kokospalmen erfolgte 2016 auf rund 12,2 Mio. Hektar mit denen 1,1 Prozent des weltweiten Pflanzenölbedarfs gedeckt wurde. Zum Vergleich: Ölpalmen bedeckten 2016 rund 21,1 Mio. Hektar. Damit wurden 33 % des weltweiten Pflanzenölbedarfs gedeckt (Quelle: WWF).

Es gibt im konventionellen Kokospalmen-Anbau ähnliche Probleme wie bei den Ölpalmen: Landraub, Regenwald-Rodungen für Plantagen, Rückgang der Artenvielfalt.

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