Mit guten Fetten backen
Gastbeitrag von Stina Spiegelberg
Doch wieviel und vor allem welches Fett ist gesund und wie lassen sich daraus köstliche Backkreationen zaubern?
Die Empfehlung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt maximal 30 % der täglichen Energiezufuhr durch Fette aufzunehmen, dies entspricht etwa 60-80 g Fett täglich. Dabei spielt die Qualität eine wichtige Rolle, da sie sich maßgeblich auf unsere Gesundheit auswirkt. Gesunde Fette findet man vermehrt im Pflanzenreich, in erster Linie in vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln. Das sind Nüsse, Ölsaaten (Samen & Kerne) und fettreiche Früchte (Avocados & Oliven). Der regelmäßige Verzehr von Nüssen (auch Nussmusen) und Saaten kann dabei einen aktiven Beitrag zur Herz-Kreislauf-Prävention leisten.
Öle können unseren Speiseplan optimal ergänzen und liefern Fettsäuren in konzentrierter Form. Allerdings handelt es sich bei Ölen um den Auszug des Fettanteils und damit immer auch um raffinierte Lebensmittel. Eine kalte Pressung ist zu bevorzugen.
Die Fettqualität
Gesättigte Fettsäuren müssen unserem Organismus nicht von außen zugeführt werden, da wir sie selbst produzieren können. In höherem Maße stehen gesättigte Fettsäuren im Verdacht, Gefäßerkranken zu begünstigen. Sie befinden sich überwiegend in tierischen Produkten, aber auch in Kokosöl und Palmöl.
Pflanzliche Öle aus Oliven und Avocado sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und wirken sich somit schützend auf unseren (LDL-) Cholesterinwert aus. Diese Fette können als gesunde Fette bezeichnet werden.
Auch die trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen (viele Margarine-Produkte, Blätterteig, Fertigprodukte). Sie entstehen bei der Härtung von Fetten und wirken sich negativ auf unseren Organismus aus. Beim Kauf von Margarine daher darauf achten, dass keine trans-Fettsäuren enthalten sind (kennzeichnungspflichtig).
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Die Aufnahme dieser Fette ist für uns essentiell, das bedeutet wir können sie nicht selbst produzieren. Dabei ist insbesondere auf die Zufuhr von Omega 3-Fettsäuren zu achten, damit das Verhältnis von 5:1 von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren nicht überschritten wird.
Empfindliche Temperaturen
Fette sind nach ihrer Qualität und Zusammensetzung unterschiedlich hitzeresistent. Wenn sie sich bei Backprozessen zersetzen und ein schaler Geschmack entsteht, oder beim Braten rauchen, wird ein einstmalig gesundes Öl plötzlich gesundheitsschädlich. Daher empfiehlt es sich beim Kochen und Backen das Öl bzw. Fett nach der gewünschten Zubereitungsart zu wählen.
- Für Kaltspeisen und rohe Desserts lassen sich gut kaltgepresste Lein- und Walnussöle verwenden.
- Zum Erhitzen eignen sich Olivenöl, sowie bestimmte Rapsöle.
- Für Backwerke, die im Ofen bei Temperaturen über 180°C garen, sollten Nussmuse, raffinierte Öle (geruchslos) oder Kokosöl verwendet werden, da diese hitzebeständig sind und ein gutes Geschmackserlebnis garantieren.
Qualität vor Quantität
In vielen Backwaren und Rezepten wird eine große Menge an Fetten in Form von Butter, Öl oder Eiern und Sahne zugegeben. Denn Fett ist ein Geschmackskatalysator und sorgt dafür, dass das Gebäck saftig und luftig wird. Doch es gibt schöne Möglichkeiten den Fettanteil in Backwaren zu reduzieren und zugleich durch hochwertige Fette zu ersetzen.
Um zunächst den Fettgehalt der Backwaren zu reduzieren und dennoch saftige Konsistenzgeber zuzufügen, kann ein Teil des Fettes durch bindende Obst und Gemüsesorten ersetzt werden. Sehr gut eignen sich Avocado, Zucchini, Rote Bete, Apfel und Süßkartoffeln, sowie gekochte Bohnen und Joghurt. Für den letzten Schliff können dann anstatt raffinierter Öle oder Fette tierischen Ursprungs kalt gepresste Öle und naturbelassene fettreiche Lebensmittel wie Nussmuse verwendet werden. Ihr werdet sehen wie luftig und leicht eure Teige sind und wieviel angenehmer sie zu verdauen sind.
3-Schritte
Wann immer ich nach Fetten für meine Backwaren suche, halte ich nach den besten und möglichst natürlichen Fettquellen Ausschau und berücksichtige ihre Temperaturbeständigkeit. Dabei haben die verschiedenen Fette und Öle unterschiedliche Backeigenschaften und lassen sich so in einer breiten Vielfalt an Rezepten einsetzen.
So vermeidet ihr tierische Fette, raffinierte Öle und trans-Fettsäuren beim Backen:
- Entscheide dich für einen saftigen Konsistenzgeber: Avocado, Zucchini, Rote Bete, Apfel, Süßkartoffeln, Bohnen oder Joghurt
- Gib Fette als vollwertiges Lebensmittel in Form von Nussmusen oder kaltgepresstem Öl (Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl) zu.
- Für Backtemperaturen über 180° C Pflanzenöle wie Brat- & Backöl oder Kokosöl verwenden.
Rezepte für Brownies und Kuchen mit gesunden Fetten findet ihr hier:
