10 unverzichtbare Lebensmittel für deine vegane Küche


Gastbeitrag von Stina Spiegelberg

von Stina Spiegelberg
von Stina Spiegelberg

[08-05-2018] Du interessierst dich für die vegane Lebensweise, weißt aber nicht wo genau anfangen? Der Dschungel aus Produkten ist einfach zu groß für dich und du willst wissen, was du wirklich täglich verwenden kannst? Hier findest du meine 10 Favoriten, die als kleine Allround-Talente eine kreative vegane Küche machen.

Vegane Lebensmittel findest du im Bioladen, Supermarkt oder auch Discounter. Meiner eigenen Gesundheit und dem Planeten zuliebe, achte ich auf Lebensmittel in Bioqualität. Bunt, gesund und günstig wird dein Einkauf mit saisonalen und regionalen Produkten.

Hülsenfrüchte
Die besten Proteine erhältst du aus Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Außerdem enthalten sie langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die lange satt machen und deine Verdauung auf Trab halten. Ich versuche Hülsenfrüchte mindestens zweimal am Tag in meinen Speiseplan zu integrieren. Dabei müssen es nicht immer Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sein. Mit Zutaten wie Schrot, Mehl und Pasta aus Hülsenfrüchten ist es ganz leicht sie in den Tagesplan zu integrieren. Wenn du wenig Zeit hast, kannst du auch vorgekochte Hülsenfrüchte kaufen, oder Hummus und Sojajoghurt aus dem Kühlregal nehmen.

Cashewnüsse
Cashewnüsse sind eine kleine Proteinbombe und schmecken nicht nur einfach so. Sie lassen sich cremig mixen und sind damit prädestiniert für selbst gemachten Frischkäse. Dieser schmeckt süß und herzhaft und macht einen hervorragenden Käsekuchen. Auch als Parmesan-Topping für Pasta & Co. kannst du sie wunderbar mit Hefeflocken und Salz mischen.

Grün in allen Farben
Das Lebenselixier an Vitaminen und Mineralstoffen sind Veggies! Von grün wie Salat, Brokkoli, Grünkohl über rot wie Rote Bete, Paprika und Granatapfel zu gelb wie Mais, Kartoffel und Banane – je mehr, desto besser. In meinem Vorratsschrank finden sich meist Bananen, Brokkoli, Spinat, Avocado, Karotten und Pilze. Wenn du einmal Gemüse oder Obst übrig hast, oder vor dem Urlaub nicht genau weißt, wer das alles essen soll, mach dir einfach einen Smoothie.

Leinsamen
Eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt und das Nr.1 Lebensmittel in meiner Küche. Leinsamen enthalten Quellstoffe, die unsere Verdauung anregen, diese wirken intensiver, wenn der Samen aufgebrochen ist. Am besten die Leinsamen ganz kaufen und portionsweise für den wöchentlichen Bedarf schroten. Frisch geschrotet bewahre ich meine Leinsamen immer in einem Schraubglas auf, damit ich sie täglich in mein Müsli geben kann.

Mandelmus
Mandelmus ist sehr vielseitig einsetzbar. 2-3 Esslöffel mit 1 Liter Wasser verrührt und du erhältst eine cremige Mandelmilch, außerdem funktioniert sie prima als Sahneersatz für Suppen und Soßen, die cremigsten Salatdressings oder als Müsli und Pasta-Topping. Mandelmus gibt es bei mir zu jeder Tages- und Nachtzeit. Die Wahl der Nuss ist dabei reine Geschmackssache, probiere auch mal Cashew- und Erdnussmus.

Hefeflocken
Hefeflocken sind ein unglaublich wirkungsvolles Würzmittel. Geschmacklich sind sie zwischen Käse und Gemüsebrühe einzuordnen. Außerdem sind sie eine tolle Vitamin-B-Quelle. Ich verwende sie zum Würzen von Soßen und Suppen. Definitiv ein Must-Have für die vegane Küche!

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© hewq/pixabay | creative commons

Dinkelmehl
Dinkelmehl hat einen hohen Glutengehalt und lässt sich daher exzellent für Kuchen, Pizza und Gnocchi verwenden. Vollkornmehl und Type 630 zieren meist meine Küche. Wer sich an die Vollkorn-Variante noch nicht herantraut, kann zunächst das Dinkelmehl Type 1050 kaufen, oder helles Dinkelmehl und Vollkornmehl im Verhältnis 1:1 mischen. Dinkelmehl Type 630 lässt sich in jedem Rezepte so verwenden wie Weizenmehl Type 405 (das reguläre helle Mehl).

Tofu & Tempeh
Tofu mag in der Packung recht unscheinbar aussehen, stellt sich aber als kleines Wunder heraus, wenn du ihm eine Chance gibst. Richtig gewürzt und scharf angebraten, nimmt Tofu jeden Geschmack an, von Röstaromen über Rauch bis süß. Ein wunderbarer Konsistenzgeber ob crunchy oder smooth.
Tempeh ist die fermentierte und gepresste Sojabohne und ein wahrer Leckerbissen – probiere ihn unbedingt aus!

Ahorn oder Dattel?
Süßungsmittel sind eine große Geschmacksfrage. Wenn du über den raffinierten Rübenzucker hinaus schauen möchtest, kommen viele Aromen ins Spiel. Geschmacklich mag ich sehr gerne Ahornsirup (in Kaffee oder für Pfannkuchen), gesundheitlich ist der Dattelsirup das natürlichste Süßungsmittel.

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Haferflocken
Wenn keine Haferflocken im Haus sind, ist das definitiv eine Notfallsituation. Denn sie kommen jeden Morgen in mein Porridge, landen im Smoothie oder werden zu Bliss Balls und Müsliriegeln verarbeitet. Sehr gerne mahle ich Haferflocken auch zu glutenfreiem Mehl (Achtung nicht alle Haferflocken sind glutenfrei) für Kuchen und Muffins.

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+ Gewürze
Eine kleine aber feine Auswahl an Gewürzen macht dein Gericht. Spare daher nicht an hochwertigen Gewürzen. Je besser die Qualität, umso weniger benötigst du davon pro Portion. Eine gute Curry-Mischung, getrocknete italienische Kräuter, Zimt und Vanille sind ein toller Anfang. Mit Kardamom kannst du Gerichten eine besondere Note verleihen und Rauchsalz macht alles, und ich meine wirklich alles, deftig. Für die richtige Koch-Atmosphäre und frischen Aromen darf nicht zuletzt die Kräuterbank nicht fehlen. Frische Kräuter wie Petersilie, Koriander und Basilikum setzen deinen Gerichten die Krone auf.

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