Wie integriere ich mehr Proteine in meinen Alltag?

Gastbeitrag von Stina Spiegelberg

Mehr Proteine im Alltag

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von Stina Spiegelberg

[20-09-2018] Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse – die pflanzlichen Proteinquellen stehen den tierischen in nichts nach. Doch wie lassen sie sich am einfachsten und auf leckere Art in den Tagesplan einbinden? Von Frühstück bis Abendbrot findest du hier einige alltagstaugliche Anregungen.

Mythos widerlegt

Die Ernährungswissenschaften sind besessen von unserer Proteinaufnahme. Die Empfehlung der DGA liegt bei 0,8g Proteine pro Kilo Körpergewicht. Bei einer 60kg-Frau sind das 48g am Tag. Vor 40 Jahren entstand der Mythos verschiedene pflanzliche Aminosäuren müssten im Abstand von wenigen Stunden verzehrt werden, um daraus für den Körper verwertbare Proteine zu bilden.[1] Dieser Mythos wurde bereits vor vielen Jahren widerlegt.[2] Im Schnitt nehmen Omnivore, als auch Vegetarier und Veganer täglich mehr Proteine auf, als sie benötigen[3], was beweist, dass eine Unterversorgung in den meisten Fällen nicht zu befürchten ist. Dennoch zweifeln viele Menschen an einer ausreichenden Proteinversorgung mit der pflanzlichen Ernährung. Die Herausforderung liegt allerdings vielmehr darin Proteine aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen, um unserem Körper mit den Proteinen alle wichtigen Nährstoffe zu liefern, die er für seine tägliche Arbeit benötigt.

[1] Plant protein in relation to human protein and amino acid nutrition, Vernon R. Young & Peter L. Pellett

[2] American Heart Association

[3] Nutrient Profiles of vegetarian and non-vegeterian dietary patterns, Nicole S. Rizzo & Karen Jaceldo-Siegl

Ein paar einfache Tricks ohne Umwege

Alle essenziellen Aminosäuren werden durch Pflanzen aus unseren Böden gewonnen. Mit unserer Proteinaufnahme können wir den Umweg über das Tier gehen, aber auch die Kuh produziert ihre Aminosäuren nicht selbst, sondern nimmt sie über ihre Nahrung auf. Warum also nicht das Gleiche tun? Eine Liste der wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen findest du in diesem Artikel:

Welche pflanzlichen Eiweiße gibt es?

Wir sind voller Tatendrang, unser Kopf voller guter Vorsätze und wir möchten uns gesund ernähren – dabei hat der Tag nur 24 Stunden. Da wird es manchmal zur Herausforderung alles unter einen Hut zu bekommen. Wie sich eine vollwertige und proteinreiche pflanzliche Ernährung ganz einfach in deinen Alltag integrieren lässt, dafür gibt es ein paar einfache Tricks ...

Vollwertiges Eiweiß

Iss dich satt an Eiweiß aus vollwertigen Zutaten wie Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Gemüse. Diese enthalten auch eine Reihe an Kohlenhydraten und versorgen dich automatisch mit allen benötigten Nährstoffen, was deinen Stoffwechsel anregt. So brauchst du nicht nach dem Essen über deine zusätzliche Proteinaufnahme nachzudenken, sondern sie regelt sich durch die Auswahl deiner Hauptzutaten ganz von alleine.

Ananas-Rote Linsen-Salat

Frühstücks-High

Haferflocken, Nüsse und Samen in deinem Müsli enthalten viele wertvolle Proteine. Du kannst Müsli sehr gut mit Süßlupinenschrot und etwas Nussmus anreichern oder eine Schüssel Zimt-Hirse mit Blaubeeren genießen. Waffeln, Pancakes und Brot lassen sich durch proteinreiche Mehlsorten aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Kernen boosten. Als herzhafter Brotbelag mit Extra-Proteinen eignen sich Hummus, gebratener Tofu oder Tempeh, Bohnen, Sprossen oder geröstete Kichererbsen.

Frühstücks-Bowl

Wer liebt Pasta?

Kennst du schon Pasta aus Hülsenfrüchten, Reis oder Buchweizen? Alles vollwertige Alternativen zur hellen Pasta, die deinen Heißhunger stillen. Wer mal etwas anderes möchte: Hirse, Reis, Süßkartoffeln und Maiskolben lassen sich sehr gut vorbereiten und mit Hülsenfrüchten, Soße und Veggies ins Büro nehmen. Ich habe immer eine Dose Kichererbsen im Schrank, für eilige Hungerattacken.

Pasta Alfredo mit Roten Linsen Spirelli

Proteinreich snacken?

Ja das geht. Und ich spreche hier nicht nur von Hummus mit Gemüsesticks. Probiere doch mal Protein-Balls oder weiße Bohnen-Brownies. Besonders Shakes lassen sich sehr gut mit Saaten wie Leinsamen und Mehlen aus Süßlupinen, Hanf, Mandeln und Kokos anreichern.

Rote-Linsen-Brownies

Tofu als Allrounder.

Klingt komisch, ist aber wirklich lecker. Tofu lässt sich für herzhafte Soßen, Quiche, „Rührei“ und Saté-Sticks verwenden, eignet sich aber auch als Dessert-Creme, Käsekuchenfüllung und Shake-Zutat. Denn Tofu nimmt jeden Geschmack an, den du ihm schenkst, ob das Curry oder Schoko ist. Gib dem Süßen eine Chance – er wird dich überraschen.

Marinierter Tofu süß-sauer mit gekräutertem Nussreis

geralt/Pixabay

Kaufe richtig ein.

Was du zuhause im Vorratsschrank griffbereit hast, wirst du auch täglich essen. Wenn du nach Konzept „gesund“ einkaufst, fällt es dir auch spontan ganz leicht, gesund und proteinreich zu kochen.

nutritionfacts.org

Mein App-Tipp:

Die einfache und kostenlose App „Daily Dozen“ von Dr. Micheal Greger (nutritionfacts.org) unterstützt deine gesunde Ernährung für jeden Tag. Wo andere DiätApps dir zeigen, was du alles nicht essen solltest, zeigt dir diese App was dein Körper heute noch an Nährstoffen braucht und zu welchem Lebensmittel du als nächstes greifen darfst. Eine wahre Erfrischung – eine ganz großartige und so simple Erfindung!