Gesundheit
Was besagt das Verhältnis von Omega-6- zu Omega3-Fettsäuren in der Ernährung?
Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die wichtige Aufgaben erfüllen. Da der Körper sie selbst nicht bilden kann, ist er auf deren Zufuhr mit der Nahrung angewiesen.
Mehr über diese sogenannten essenziellen Fettsäuren und ihr Verhältnis zueinander erfahrt ihr auch in diesem News-Beitrag: O wie Omega
Mehr über diese sogenannten essenziellen Fettsäuren und ihr Verhältnis zueinander erfahrt ihr auch in diesem News-Beitrag: O wie Omega
Unsere Ernährung ist geprägt durch einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren. Das liegt daran, dass hierzulande regelmäßig tierische Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen und häufig Omega-6-reiche Fette wie Sonnenblumenöl oder Margarine eingesetzt werden.
Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, kommen dagegen seltener auf den Teller. Dazu zählen z. B. fette Meeresfische wie Thunfisch, Hering, Lachs, Sardine oder Makrele, Walnüsse, Leinöl sowie Öle aus Hanf, Walnüssen und Raps.
Der Körper braucht sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren in ausreichender Menge, um gesund zu bleiben.
Doch wichtiger als die gesamte Zufuhr ist, in welchem Verhältnis Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung aufgenommen werden.
Beide Fettsäuren sind Vorläufer von Botenstoffen im Körper, die zum Beispiel für die Regulierung des Blutdrucks oder für Entzündungsreaktionen verantwortlich sind.
Während die Botenstoffe aus Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure und Arachidonsäure Entzündungen fördern, wirken diejenigen aus Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. Durch ein Zuviel an Omega-6- werden Omega-3-Fettsäuren blockiert, sich in die entzündungshemmende Wirkungsform umzuwandeln. Denn Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren im Körper um die gleichen Stoffwechselwege.
Ein günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist also entscheidend, damit bestimmte Abläufe im Körper im gesunden Gleichgewicht bleiben.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, höchstens fünfmal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, damit sie ihre gesundheitfördernde Wirkung voll entfalten können.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO geht noch einen Schritt weiter und empfiehlt, das Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 auf maximal 4:1, besser noch 1:1 einzupendeln.
In der Praxis heißt das: Die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren deutlich erhöhen! Das gelingt zum Beispiel durch den Austausch von Omega-6-reichem Sonnenblumenöl gegen Omega-3-reiches Rapsöl.
Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, kommen dagegen seltener auf den Teller. Dazu zählen z. B. fette Meeresfische wie Thunfisch, Hering, Lachs, Sardine oder Makrele, Walnüsse, Leinöl sowie Öle aus Hanf, Walnüssen und Raps.
Der Körper braucht sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren in ausreichender Menge, um gesund zu bleiben.
Doch wichtiger als die gesamte Zufuhr ist, in welchem Verhältnis Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung aufgenommen werden.
Beide Fettsäuren sind Vorläufer von Botenstoffen im Körper, die zum Beispiel für die Regulierung des Blutdrucks oder für Entzündungsreaktionen verantwortlich sind.
Während die Botenstoffe aus Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure und Arachidonsäure Entzündungen fördern, wirken diejenigen aus Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. Durch ein Zuviel an Omega-6- werden Omega-3-Fettsäuren blockiert, sich in die entzündungshemmende Wirkungsform umzuwandeln. Denn Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren im Körper um die gleichen Stoffwechselwege.
Ein günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist also entscheidend, damit bestimmte Abläufe im Körper im gesunden Gleichgewicht bleiben.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, höchstens fünfmal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, damit sie ihre gesundheitfördernde Wirkung voll entfalten können.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO geht noch einen Schritt weiter und empfiehlt, das Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 auf maximal 4:1, besser noch 1:1 einzupendeln.
In der Praxis heißt das: Die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren deutlich erhöhen! Das gelingt zum Beispiel durch den Austausch von Omega-6-reichem Sonnenblumenöl gegen Omega-3-reiches Rapsöl.
Tatsächlich kommen derzeit über die hierzulande übliche Ernährung etwa zehnmal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren im Körper an.
Wer keinen Fisch mag oder sich vegetarisch ernährt, profitiert besonders von einem günstigen Fettsäure-Verhältnis.
In Fisch stecken Omega-3-Fettsäuren in ihrer biologisch wirksamsten Form – als DHA und EPA. Wer keinen Fisch isst, kann sich über einen Umweg mit DHA und EPA versorgen: mit der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Das ist eine Vorstufe von DHA und EPA, die nur in Pflanzen vorkommt. Den höchsten Gehalt hat Leinöl, weitere bedeutsame Quellen sind Walnüsse sowie Öle aus Hanf, Walnüssen und Raps. Alpha-Linolensäure kann im Körper zwar nicht vollständig, aber wohl in ausreichendem Maße in DHA und EPA umgewandelt werden.
Je weniger Omega-6-Fettsäuren die Nahrung enthält, desto mehr EPA und DHA entsteht aus alpha-Linolensäure. Für eine bedarfsdeckende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist es daher gerade bei einer vegetarischen Ernährung wichtig, dass die Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren verringert wird, um das Verhältnis zugunsten der so wichtigen entzündungshemmenden Omega-3 Fettsäuren zu verschieben.
Tipp von Dr. Nikolaus Landbeck:
Dr. Nikolaus Landbeck rät, ebenso viele Omega-3- wie Omega-6-Fettsäuren zuzuführen. Das Verhältnis sollte demnach nicht bei 5:1 liegen, sondern 1:1 sein.
Hochwertige Pflanzenöle wie die Omega-3-reichen Oxyguard-Öle könnten helfen, den in der Ernährung üblichen „Omega-6-Überschuss“ wieder auszugleichen und das angestrebte Verhältnis zu erreichen.
Wer keinen Fisch mag oder sich vegetarisch ernährt, profitiert besonders von einem günstigen Fettsäure-Verhältnis.
Dazu muss man wissen:
In Fisch stecken Omega-3-Fettsäuren in ihrer biologisch wirksamsten Form – als DHA und EPA. Wer keinen Fisch isst, kann sich über einen Umweg mit DHA und EPA versorgen: mit der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Das ist eine Vorstufe von DHA und EPA, die nur in Pflanzen vorkommt. Den höchsten Gehalt hat Leinöl, weitere bedeutsame Quellen sind Walnüsse sowie Öle aus Hanf, Walnüssen und Raps. Alpha-Linolensäure kann im Körper zwar nicht vollständig, aber wohl in ausreichendem Maße in DHA und EPA umgewandelt werden.
Dabei gilt:
Je weniger Omega-6-Fettsäuren die Nahrung enthält, desto mehr EPA und DHA entsteht aus alpha-Linolensäure. Für eine bedarfsdeckende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist es daher gerade bei einer vegetarischen Ernährung wichtig, dass die Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren verringert wird, um das Verhältnis zugunsten der so wichtigen entzündungshemmenden Omega-3 Fettsäuren zu verschieben.
Tipp von Dr. Nikolaus Landbeck:
Dr. Nikolaus Landbeck rät, ebenso viele Omega-3- wie Omega-6-Fettsäuren zuzuführen. Das Verhältnis sollte demnach nicht bei 5:1 liegen, sondern 1:1 sein.
Hochwertige Pflanzenöle wie die Omega-3-reichen Oxyguard-Öle könnten helfen, den in der Ernährung üblichen „Omega-6-Überschuss“ wieder auszugleichen und das angestrebte Verhältnis zu erreichen.
