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Die wichtigsten Informationen über essenzielle Fettsäuren

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[11-01-2018] Ob aus Oliven, Hanf, Raps oder Kokos: Jeder von uns benutzt und konsumiert Speisefette und Speiseöle – täglich. Dabei liefern uns pflanzliche Fette wichtige Bestandteile für unsere Gesundheit: Zum Beispiel Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Doch was ist das überhaupt?
Ein Fett beziehungsweise Öl besteht aus verschiedenen Arten von Fettsäuren. Tierische Fette enthalten meist gesättigte Fettsäuren, aber auch ungesättigte. Die ungesättigten Fettsäuren teilen sich wiederum auf in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Myriams-Fotos/Pixabay

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Gesättigte Fettsäuren


Diese Fettsäurenart ist ein bisschen in Verruf geraten. Lange Zeit stand sie nämlich im Verdacht, den Cholesterinspiegel in die Höhe zu jagen, Blutfettwerte nach oben schnellen zu lassen und somit für Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu sorgen. Dies ist jedoch längst widerlegt – aber das ist ein anderes Thema.
Gesättigte Fettsäuren kommen meist in tierischen Lebensmitteln vor, aber auch beispielsweise in Kokosöl. Der Körper kann sie allerdings auch selbst bilden, das heißt, wir brauchen gar nicht so große Mengen davon mit der Nahrung aufnehmen.
 

Einfach ungesättigte Fettsäuren


Ganz generell sind ungesättigte Fettsäuren für unseren Körper lebensnotwendig. Sie kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Fetten vor und wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.
Einfach ungesättigte Fettsäuren kann unser Körper selbst herstellen. Wir brauchen sie, wie auch die gesättigten Fettsäuren, demnach nicht zwingend über unsere Nahrung aufnehmen.
Ein Beispiel für eine einfach ungesättigte Fettsäure ist zum Beispiel die Ölsäure: diese kommt unter anderem in Olivenöl vor und gehört zu den sogenannten Omega-9-Fettsäuren.
 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren


Diese Art der Fettsäure ist sehr wertvoll und wichtig für uns. Das Blöde: Der menschliche Körper kann einige der mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht von allein bilden, deshalb werden sie auch „essenzielle Fettsäure“ genannt. Das bedeutet, wir müssen sie mit der Nahrung zu uns nehmen. Und hier kommen wir zu den beiden Namensgebern dieses Artikels. Denn die wichtigsten und bekanntesten aus diesen beiden Fettsäurenfamilien sind Alpha-Linolensäure (Omega 3) und Linolsäure (Omega 6). Sie werden nach den Stellen in ihrem atomaren Strukturaufbau benannt, an denen sie ungesättigte Doppelbindungen aufweisen.
 

Was bewirken diese Fettsäuren?


Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure, „ist für das Herz, die Haut und die Zellen sehr wichtig. Zusätzlich dazu trägt sie zum Energie- und Sauerstoff-Haushalt bei“, heißt es auf vitamine.com. Zudem sind Omega-6-Fettsäuren laut Deutschem Grünen Kreuz wichtig für Wachstum, Wundheilung oder Infektionsabwehr.
Omega-3-Fettsäuren senken laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren den Triglyceridspiegel, „verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beugen so Ablagerungen in den Blutgefäßen vor. Sie beeinflussen zudem das Immunsystem und hemmen Entzündungsreaktionen im Körper“.
 
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Wichtig: Das richtige Verhältnis


Das heißt allerdings nicht, dass wir gedankenlos Unmengen von Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen sollten. Stattdessen ist das richtige Verhältnis wichtig, damit sich die beiden Fettsäurenarten nicht gegenseitig blockieren und bestimmte Abläufe in unserem Körper im Gleichgewicht bleiben.
Jedoch nehmen wir normalerweise weitaus mehr Linolsäure (Omega 6) auf als Linolensäure (Omega 3). Tatsächlich kommen derzeit über die hierzulande übliche Ernährung etwa zehnmal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren im Körper an.
Aus diesem Grund empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), höchstens fünfmal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, damit beide Fettsäuren ihre Wirkung voll entfalten können – also ein Verhältnis von maximal 5:1.
Dr. Nikolaus Landbeck, Arzt und Gesundheitsexperte auf Jedes Essen Zählt, rät sogar dazu, möglichst ein Verhältnis von 1:1 zu erzielen.
 

In die Praxis umgesetzt


Für unseren Alltag bedeutet das: Wir sollten mehr Linolensäure zu uns nehmen. Doch wie schaffen wir das? Hier sind ein paar Ratschläge:
Esst mehr Leinöl!
Denn im Leinöl sind vier Mal so viel Omega-3-Fettsäuren wie Omega-6-Fettsäuren. Mit ungefähr zwei Esslöffel guten Leinöls deckt ihr schon den Tagesbedarf von Alpha-Linolensäure ab.
Doch Achtung: Gerade wegen der empfindlichen Inhaltsstoffe sollte Leinöl auf gar keinen Fall erhitzt werden.


Mehr wertvolle Öle

Gewöhnt euch daran, auch weitere wertvolle Pflanzenfette zu euch zu nehmen. Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel auch in Raps-, Walnuss- und Sojaöl enthalten.


Ersetzt das eine durchs andere Öl

Salat braucht nicht zwingend immer ein Dressing mit Sonnenblumenöl. Gerade hier könnt ihr wertvolles Leinöl verwenden, das dann auch noch für einen leicht nussigen Geschmack sorgt


Weitere Verwendungsgebiete für Öle:

Ins Müsli oder in den Frühstücksbrei, in Smoothies und Säfte, über Obstsalat, in Quark oder Joghurt, als Finish zur Abrundung über Gemüse oder andere Speisen (Achtung: Erst nach dem Kochen/Backen/Braten hinzugeben!)

Gute pflanzliche Quellen für
  • Omega-3-Fettsäuren: Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Sojaöl,
  • Omega-6-Fettsäuren: Sonnenblumenöl, Soja-, Distel- und Walnussöl


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