Vegane Ernährung und veganer Lebensstil


Stina Spiegelberg

Welche Nährstoffe sind für mich als Veganer wichtig, und wo finde ich sie?


In Kürze: Vitamin B12, Kalzium und Proteine sind für jeden Menschen wichtige Nährstoffe, ganz gleich, wie er sich ernährt. Speziell für Veganer wichtig sind Kalzium, Eisen und natürlich Vitamine. Das kalziumreichste Lebensmittel ist Mohn, am meisten Eisen ist in Weizenkleie enthalten.
Eine pflanzliche Ernährung bedeutet für viele Menschen zunächst einmal ihre Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Damit werden sie mit der Frage konfrontiert, woher sie Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe mit ihrer Nahrung beziehen.

Proteine, Kalzium und Vitamin B12 sind dabei die wichtigsten Bestandteile tierischer Nahrungsmittel für den menschlichen Körper und sollten auch in einer pflanzlichen Ernährung nicht fehlen.
Wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen, dass gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet sind, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, früher und späterer Kindheit und Adoleszenz.

Das bedeutet, dass alle nötigen Makro- und Mikronährstoffe über eine rein pflanzliche Ernährungsform zugeführt werden können.

Kalzium


Kalzium ist Hauptbestandteil von Zähnen und Knochen und spielt darüber hinaus eine wichtige Rolle in unseren Nerven und Muskeln. „Etwa die Hälfte der deutschen Allgemeinbevölkerung erreicht die Zufuhrempfehlungen für Calcium nicht“, so die Aussage des Max Rubner Instituts in der Nationalen Verzehrstudie 2008.

Besonders in der Wachstumsphase ist die Aufnahme von Kalzium in Verbindung mit Vitamin D wichtig. Kalzium findet sich beispielsweise in grünem Blattgemüse, Nüssen, Sesam, Sojaprodukten und Hülsenfrüchten.
Die Aufnahme von Kalzium kann durch Phytinsäure (z.B. aus Getreide) und Oxalsäure (z.B. aus Spinat) gehemmt werden. Vitamin D wird über die Haut in den Sommermonaten selbst synthetisiert, im Winter können wir es aufgrund der schwachen Sonneneinstrahlung und bedeckten Haut kaum produzieren. Die Zugabe von Vitamin D wird vor allem im Winter, und unabhängig von der Ernährungsform, in unserem Breitengrad ärztlich empfohlen.

Die fünf kalziumreichsten pflanzlichen Lebensmittel (Tagesbedarf ca. 1000mg):
 
Lebensmittel Kalziumgehalt in mg/100g
Mohn 1450
Sesam 780
Mandeln 270
Grünkohl, Sojabohnen 180
Mineralwasser bis zu 400

Eisen


Der Eisenbedarf spielt insbesondere für Frauen und junge Mädchen eine wichtige Rolle, da über die Menstruation viel Blut und damit Eisen verloren wird.
Eisen kann einfach in den täglichen Speiseplan integriert werden und über Vollkornprodukte, Ölsamen (Kürbiskerne, Sesamkerne, Sonnenblumenkerne), Nüsse, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, grünes Blattgemüse oder Soja-Fleischersatzprodukte gedeckt werden.

Die Einnahme von Vitamin C (über Obst und Gemüse oder Saftschorle in Kombination) verbessert die Resorption.

Die fünf eisenreichsten pflanzlichen Lebensmittel (Tagesbedarf ca. 15mg):
 
Lebensmittel Kalziumgehalt in mg/100g
Weizenkleie 16
Kürbiskerne, Sesam 10 - 12
Sojabohnen 9
Leinsamen, Quinoa, Amaranth 8
Pfifferlinge 6

Vitamine


In der veganen Ernährung können Vitamin B2 und B12 kritische Nährstoffe darstellen. Vitamin B2 (Riboflavin) ist in Pilzen, Nüssen, Ölsamen, aber auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchten enthalten. Der Vitamin B2-Gehalt in Getreide und Hülsenfrüchten lässt sich durch Keimung erhöhen.

Vitamin B12 ist bisher nicht zuverlässig in pflanzlichen Lebensmitteln nachgewiesen. Es ist inzwischen vielen Produkten wie pflanzlichem Joghurt, Drinks oder Tempeh zugefügt oder kann als VEG1-Kautablette eingenommen werden.

Der Vitamin-B12-Speicher des Körpers genügt in der Regel für fünf bis sechs Jahre. Vitamin B12 ist für den Körper essentiell, das heißt er kann es nicht selbst produzieren und nur über zugeführte Nahrung aufnehmen. Das Vitamin B12 spielt für den Stoffwechsel, die Zellbildung und unsere nervlichen Tätigkeiten eine entscheidende Rolle.

Die fünf Vitamin B2-reichsten pflanzlichen Lebensmittel (Tagesbedarf ca. 1,2-1,5mg):
 
Lebensmittel Vitamin-B2-Gehalt in mg/100g
Spirulina (getrocknet) 0,3 mg/4g
Hefeflocken 2,6
Mandeln 0,7
Champignons 0,4
Tempeh 0,35
Einen klaren Überblick über die aktuelle Gesundheit gibt, unabhängig von der gewählten Ernährungsform, ein Blutcheck.
Als Veganer sollte man dabei insbesondere die Ferritin (Eisenspeicher) und Vitamin B12 (Methylcobalamin)-Werte überprüfen. Es empfiehlt sich einmal im Jahr einen Blutcheck durchzuführen.

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