Gesundheit


Dr. med. Nikolaus Landbeck

Was besagt das Verhältnis von Omega-6- zu Omega3-Fettsäuren in der Ernährung?


Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die wichtige Aufgaben erfüllen. Da der Körper sie selbst nicht bilden kann, ist er auf deren Zufuhr mit der Nahrung angewiesen.
Unsere Ernährung ist geprägt durch einen Überschuss an Omega-6-Fettsäu­ren. Das liegt daran, dass hierzulande regelmäßig tierische Lebens­mittel wie Fleisch und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen und häufig Omega-6-reiche Fette wie Sonnenblumenöl oder Margarine eingesetzt werden.

Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, kommen dagegen selte­ner auf den Teller. Dazu zählen z. B. fette Meeresfische wie Thunfisch, Hering, Lachs, Sardine oder Makrele, Walnüsse, Leinöl sowie Öle aus Hanf, Walnüssen und Raps.

Der Körper braucht sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren in aus­reichender Menge, um gesund zu bleiben.

Doch wichtiger als die gesamte Zufuhr ist, in welchem Verhältnis Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung aufge­nommen werden.

Beide Fettsäuren sind Vorläufer von Boten­stoffen im Körper, die zum Beispiel für die Regulierung des Blutdrucks oder für Entzün­dungsreaktionen verant­wortlich sind.

Während die Botenstoffe aus Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure und Ara­chidonsäure Entzündungen fördern, wirken diejenigen aus Omega-3-Fett­säuren entzündungshemmend. Durch ein Zuviel an Omega-6- werden Omega-3-Fettsäuren blockiert, sich in die entzündungs­hemmende Wirkungs­form umzuwandeln. Denn Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkur­rieren im Körper um die gleichen Stoffwechselwege.

Ein günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist also ent­scheidend, damit bestimmte Abläufe im Körper im gesunden Gleichge­wicht bleiben.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, höchstens fünfmal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, damit sie ihre gesund­heit­fördernde Wirkung voll entfalten können.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO geht noch einen Schritt weiter und empfiehlt, das Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 auf maximal 4:1, besser noch 1:1 einzupendeln.

In der Praxis heißt das: Die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren deutlich erhöhen! Das gelingt zum Beispiel durch den Austausch von Omega-6-reichem Son­nen­blumenöl gegen Omega-3-reiches Rapsöl.

Tatsächlich kommen derzeit über die hierzulande übliche Ernährung etwa zehnmal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren im Körper an. 

Wer keinen Fisch mag oder sich vegetarisch ernährt, profitiert besonders von einem günstigen Fettsäure-Verhältnis.


Dazu muss man wissen:


In Fisch stecken Omega-3-Fettsäuren in ihrer bio­lo­gisch wirksamsten Form – als DHA und EPA. Wer keinen Fisch isst, kann sich über einen Umweg mit DHA und EPA versorgen: mit der Omega-3-Fett­säure Alpha-Linol­ensäure. Das ist eine Vorstufe von DHA und EPA, die nur in Pflanzen vorkommt. Den höchsten Gehalt hat Leinöl, weitere bedeutsame Quellen sind Walnüsse sowie Öle aus Hanf, Walnüssen und Raps. Alpha-Lino­len­säure kann im Körper zwar nicht vollständig, aber wohl in ausreich­endem Maße in DHA und EPA umgewandelt werden.


Dabei gilt:


Je weniger Omega-6-Fettsäuren die Nahrung enthält, desto mehr EPA und DHA entsteht aus alpha-Linolensäure. Für eine bedarfsdeckende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist es daher gerade bei einer vegetari­schen Ernährung wichtig, dass die Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren verringert wird, um das Verhältnis zugunsten der so wichtigen entzündungshemmenden Omega-3 Fettsäuren zu verschieben.

Tipp von Dr. Nikolaus Landbeck: 

Dr. Nikolaus Landbeck rät, ebenso viele Omega-3- wie Omega-6-Fettsäuren zuzuführen. Das Verhältnis sollte demnach nicht bei 5:1 liegen, sondern 1:1 sein.

Hochwertige Pflanzenöle wie die Omega-3-reichen Oxyguard-Öle könnten helfen, den in der Ernährung üblichen „Omega-6-Überschuss“ wieder auszu­glei­chen und das angestrebte Verhältnis zu erreichen.

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